تحرّكي! ودّعي المعدة الرخوة التي تلف خصركِ. لا يوجد أفضل من جلسة تمرين للمعدة لصقل جسمك. تشجّعي، فـ15 دقيقة يومياً كافية.
يفاقم الخمول والعمل المكتبي ترهل المعدة، لأن الأمعاء تستريح داخل حزام البطن الذي يعجز عن دعمها بشكل صحيح. إنسي سيّارتك قدر الإمكان، تسوّقي سيراً على الأقدام، إصعدي السلالم، إمشي بسرعة، وفكري في تقليص عضلات بطنك في الوقت عينه.
يفاقم الخمول والعمل المكتبي ترهل المعدة، لأن الأمعاء تستريح داخل حزام البطن الذي يعجز عن دعمها بشكل صحيح. إنسي سيّارتك قدر الإمكان، تسوّقي سيراً على الأقدام، إصعدي السلالم، إمشي بسرعة، وفكري في تقليص عضلات بطنك في الوقت عينه.
 | ه |
مشدّ طبيعي
تشكّل عضلات البطن مشداً طبيعياً يدعم الأعضاء ويحافظ على العمود الفقري سليماً. لذلك كلّما نمت، عززت حمايتها للظهر.
«المستقيمة»، الفئة الأولى من عضلات البطن، تقع على جانبي الصرّة، ما يسمح بالانحناء إلى الأمام. أمّا «المعترضة»، الفئة الثانية من العضلات، فتمتد من أحد الوركين إلى آخر، وتتقلّص عند القيام بتمارين. بالتالي تشكّل حزاماً قوياً يدعم الأحشاء. بدورها، تؤمن «المنحرفة» (الفئة الثالثة) حركاتنا الجانبية.
تشكّل عضلات البطن مشداً طبيعياً يدعم الأعضاء ويحافظ على العمود الفقري سليماً. لذلك كلّما نمت، عززت حمايتها للظهر.
«المستقيمة»، الفئة الأولى من عضلات البطن، تقع على جانبي الصرّة، ما يسمح بالانحناء إلى الأمام. أمّا «المعترضة»، الفئة الثانية من العضلات، فتمتد من أحد الوركين إلى آخر، وتتقلّص عند القيام بتمارين. بالتالي تشكّل حزاماً قوياً يدعم الأحشاء. بدورها، تؤمن «المنحرفة» (الفئة الثالثة) حركاتنا الجانبية.
|
تدريب خاص
حان الوقت لتنظمي نفسك وتمارسي تمريناً خاصاً يوماً تلو آخر لتقوية معدتك. تحصلين على نتيجة مذهلة إذا دمجت النظام الغذائي بالرياضة. اختاري أطعمة صحيّة، أمّا الرياضة، فيجب الجمع بين قوّة التحمّل (ركوب الدراجة الهوائية، المشي السريع، السباحة، ليومين على الأقل أسبوعياً مدة ساعة) وتمارين عضلات البطن لتقوية عضلات البطن ونحت الجانبين.
لتنفيذ بعض التمارين الخاصة بعضلات البطن، تمددي على مقعد: اليدان خلف الرقبة، القدمان تطاولان الأرض، الساقان متدليتان من كل جانب من المقعد، والمؤخرة ملتصقة به. ثم أنزلي وارفعي جذعك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
حان الوقت لتنظمي نفسك وتمارسي تمريناً خاصاً يوماً تلو آخر لتقوية معدتك. تحصلين على نتيجة مذهلة إذا دمجت النظام الغذائي بالرياضة. اختاري أطعمة صحيّة، أمّا الرياضة، فيجب الجمع بين قوّة التحمّل (ركوب الدراجة الهوائية، المشي السريع، السباحة، ليومين على الأقل أسبوعياً مدة ساعة) وتمارين عضلات البطن لتقوية عضلات البطن ونحت الجانبين.
لتنفيذ بعض التمارين الخاصة بعضلات البطن، تمددي على مقعد: اليدان خلف الرقبة، القدمان تطاولان الأرض، الساقان متدليتان من كل جانب من المقعد، والمؤخرة ملتصقة به. ثم أنزلي وارفعي جذعك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
|
إليك ستة تمارين تمارسينها في منزلك ووفق إيقاعك. حذاري من آلام الظهر، فمن المهم اتّباع إرشادات تتعلّق بالوضعية المناسبة التي يجب اعتمادها خلال كل سلسلة تمارين. لا تنسي الشهيق والزفير بعمق، ولا تسرعي في القيام بالتمارين، وركّزي على جودتها بدلاً من سرعتها.
1 - ثني لطيف: تمددي على ظهرك، واثني ساقيك مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض (بحسب عرض الخصر): ضعي يديك خلف رأسك (استخدمي اليدين لسند الرأس وليس للاتكاء عليهما)، أو مدّي ذراعيك إلى الأمام باتجاه الركبتين.
تمرين ضروري: إرفعي جذعك بلطف مع إخراج الهواء والحفاظ على أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض. تنشقي الهواء وأنت تعودين إلى وضعية الانطلاق.
قومي بأربع مجموعات، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة، أو أكثر إن كنت محترفة. إمنحي نفسك عشر ثوان من الاستراحة بين كل مجموعة أو أكثر إن كنت مبتدئة.
2 - رفع الجذع كاملاً: تمددي على ظهرك، واثني ساقيك مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض (بحسب عرض الخصر): ضعي يديك على مستوى الصدغين، علماً أنه يجب عدم وضعهما خلف الرأس لئلا تستعيني بعضلات الرقبة بدلاً من عضلات البطن، أو حافظي على الذراعين مشدودتين إلى الأمام على الأرض، ما يسهّل تحقيق الحركة صعوداً.
تمرين ضروري: إرفعي العمود الفقري عن الأرض واثنيه إلى الأمام تدريجاً، فقرةً تلو أخرى. إبقي ذقنك مرفوعاً إلى الأعلى طوال التمرين. إصعدي مع إخراج الهواء وشد البطن إلى الخلف. تنشقي الهواء مع العودة إلى وضعية الانطلاق، لكن من دون أن يطاول كتفاك الأرض.
قومي بأربع إلى ست مجموعات، وكرري التمرين في كل واحدة من 12 إلى 20 مرة بحسب قدراتك الجسدية.
3 - لف العمود الفقري: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر، ومد الذراعين إلى الأمام على الأرض.
تمرين ضروري: مع الشهيق، إرفعي حوضك عن الأرض ولفّي أسفل الظهر مع الحفاظ على الساقين مثنيتين وملتصقتين بالصدر. تنشقي الهواء مع العودة إلى وضعية الانطلاق من دون أن تطأ قدماك الأرض لئلا تقوّسي ظهرك.
قومي بست مجموعات من التمارين، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة، أو أكثر إن كنت محترفة. إمنحي نفسك عشر ثوان من الاستراحة بين كل مجموعة أو أكثر إن كنت مبتدئة.
4 - مقاربة أعلى الظهر وأسفله: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر، ووضع اليدين خلف الرأس (من دون إلقاء الثقل على الرقبة) أو على مستوى الصدغين.
تمرين ضروري: خلال الزفير، ارفعي أسفل ظهرك وكتفيك عن الأرض بشكل متزامن. تنشقي الهواء مع العودة إلى وضعية الانطلاق من دون أن تطأ قدماك الأرض.
قومي بست مجموعات من التمارين، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة. لا تترددي في منح نفسك عشر ثوان من الاستراحة بين المجموعتين.
5 - الفخذان: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر والحفاظ على الزاوية التي يشكلها الفخذان وبطتي الساقين. يجب إبقاء أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض. إثني اليد اليمني خلف الرأس، ومدّي اليسرى على الأرض على طول امتداد الكتفين.
تمرين ضروري: مع الزفير، يجب أن يلامس المرفق الأيمن الركبة اليسرى وأن يبقى أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض. بعدئذ، انتقلي إلى الجانب الآخر.
قومي بأربع مجموعات من التمارين، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة لكل جانب. أمامك خيار آخر: نفّذي التمرين عينه، لكن مع الحفاظ على الساقين مثنيتين والقدمين على الأرض.
6 - رفع الجذع: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر والحفاظ على الزاوية التي يشكلها الفخذان وبطتا الساقين. يجب إبقاء أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض، ووضع اليدين خلف الرأس أو على مستوى الصدغين.
تمرين ضروري: أخرجي الهواء وارفعي كتفيك عن الأرض مع لف الظهر لمحاولة ملامسة الركبتين بالرأس. تنفسي مع إعادة الجذع إلى الأرض من دون الاستقرار على الكتفين.
1 - ثني لطيف: تمددي على ظهرك، واثني ساقيك مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض (بحسب عرض الخصر): ضعي يديك خلف رأسك (استخدمي اليدين لسند الرأس وليس للاتكاء عليهما)، أو مدّي ذراعيك إلى الأمام باتجاه الركبتين.
تمرين ضروري: إرفعي جذعك بلطف مع إخراج الهواء والحفاظ على أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض. تنشقي الهواء وأنت تعودين إلى وضعية الانطلاق.
قومي بأربع مجموعات، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة، أو أكثر إن كنت محترفة. إمنحي نفسك عشر ثوان من الاستراحة بين كل مجموعة أو أكثر إن كنت مبتدئة.
2 - رفع الجذع كاملاً: تمددي على ظهرك، واثني ساقيك مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض (بحسب عرض الخصر): ضعي يديك على مستوى الصدغين، علماً أنه يجب عدم وضعهما خلف الرأس لئلا تستعيني بعضلات الرقبة بدلاً من عضلات البطن، أو حافظي على الذراعين مشدودتين إلى الأمام على الأرض، ما يسهّل تحقيق الحركة صعوداً.
تمرين ضروري: إرفعي العمود الفقري عن الأرض واثنيه إلى الأمام تدريجاً، فقرةً تلو أخرى. إبقي ذقنك مرفوعاً إلى الأعلى طوال التمرين. إصعدي مع إخراج الهواء وشد البطن إلى الخلف. تنشقي الهواء مع العودة إلى وضعية الانطلاق، لكن من دون أن يطاول كتفاك الأرض.
قومي بأربع إلى ست مجموعات، وكرري التمرين في كل واحدة من 12 إلى 20 مرة بحسب قدراتك الجسدية.
3 - لف العمود الفقري: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر، ومد الذراعين إلى الأمام على الأرض.
تمرين ضروري: مع الشهيق، إرفعي حوضك عن الأرض ولفّي أسفل الظهر مع الحفاظ على الساقين مثنيتين وملتصقتين بالصدر. تنشقي الهواء مع العودة إلى وضعية الانطلاق من دون أن تطأ قدماك الأرض لئلا تقوّسي ظهرك.
قومي بست مجموعات من التمارين، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة، أو أكثر إن كنت محترفة. إمنحي نفسك عشر ثوان من الاستراحة بين كل مجموعة أو أكثر إن كنت مبتدئة.
4 - مقاربة أعلى الظهر وأسفله: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر، ووضع اليدين خلف الرأس (من دون إلقاء الثقل على الرقبة) أو على مستوى الصدغين.
تمرين ضروري: خلال الزفير، ارفعي أسفل ظهرك وكتفيك عن الأرض بشكل متزامن. تنشقي الهواء مع العودة إلى وضعية الانطلاق من دون أن تطأ قدماك الأرض.
قومي بست مجموعات من التمارين، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة. لا تترددي في منح نفسك عشر ثوان من الاستراحة بين المجموعتين.
5 - الفخذان: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر والحفاظ على الزاوية التي يشكلها الفخذان وبطتي الساقين. يجب إبقاء أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض. إثني اليد اليمني خلف الرأس، ومدّي اليسرى على الأرض على طول امتداد الكتفين.
تمرين ضروري: مع الزفير، يجب أن يلامس المرفق الأيمن الركبة اليسرى وأن يبقى أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض. بعدئذ، انتقلي إلى الجانب الآخر.
قومي بأربع مجموعات من التمارين، وكرري التمرين في كل واحدة 20 مرة لكل جانب. أمامك خيار آخر: نفّذي التمرين عينه، لكن مع الحفاظ على الساقين مثنيتين والقدمين على الأرض.
6 - رفع الجذع: تمددي على ظهرك، مع ثني الساقين إلى الصدر والحفاظ على الزاوية التي يشكلها الفخذان وبطتا الساقين. يجب إبقاء أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض، ووضع اليدين خلف الرأس أو على مستوى الصدغين.
تمرين ضروري: أخرجي الهواء وارفعي كتفيك عن الأرض مع لف الظهر لمحاولة ملامسة الركبتين بالرأس. تنفسي مع إعادة الجذع إلى الأرض من دون الاستقرار على الكتفين.
تعليقات: 0
إرسال تعليق